Zdrowe jedzenie w trasie – kompleksowy poradnik dla kierowców ciężarówek

1 kwietnia 2019

Wielu kierowców nie zdaje sobie sprawy, że zdrowe odżywianie się nie polega tylko na ograniczeniu spożywania cukrów i tłuszczy, ale przede wszystkim na regularnych posiłkach i zbalansowanej diecie. Tego ostatniego słowa nie trzeba się bać – bez przesadnych ograniczeń też można zdrowo się odżywiać. I to bez większego trudu.

food

Warunki pracy kierowców są wszystkim dobrze znane – siedzący tryb życia, nadmierne spożywanie cukrów, węglowodanów i tłuszczy, posiłki wieczorami, brak śniadań itp. Wymieniać można w nieskończoność. Podobnie, jak narzekać i szukać usprawiedliwienia – a że brak czasu, nie ma odpowiednich sklepów i produktów, brak możliwości przyrządzania własnego jedzenia, stres, nerwy… Zakwestionować tego nie można, tylko czy naprawdę pobyt w trasie musi się wiązać bezwarunkowo ze śmieciowym jedzeniem?

Sprawdźmy to.

Dieta dla kierowców ciężarówek

Oto kilka podstawowych nawyków, których zmiana sama w sobie pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie. Zamiast jednak wymieniać błędy, postanowiliśmy od razu podać konkretne zalecenia.

1. Jedzenie śniadania

Ludowa mądrość głosi – “śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Zadziwiające, że to przysłowie jest wciąż aktualne. W dobie najważniejszej choroby cywilizacyjnej, jaką jest otyłość, trudno o lepszą poradę (no, może z wyjątkiem tej części o kolacji).

Śniadanie, które zapewnia około 25 proc. dziennego zapotrzebowania na energię, jest zaraz po obiedzie najważniejszym posiłkiem dnia. Dla porównania, obiad gwarantuje około 35 proc. dziennej energii. Kolacja z kolei jest posiłkiem najmniej istotnym, powinna dostarczać około 20 proc. energii. Oczywiście, jeśli spożywamy te posiłki o odpowiednich porach.

Praca kierowców bardzo często rozpoczyna się tak wcześnie, że organizm jeszcze nie odczuwa głodu. Truckerzy w takich przypadkach zadowalają się jedynie kawą lub, co gorsza, energetykiem, i ruszają w trasę. Stop! Śniadanie najlepiej spożywać od razu po przebudzeniu, nawet jeśli nie odczuwamy jeszcze głodu.

Dlaczego należy jeść śniadania?

– Wpływ na metabolizm. Brak śniadania powoduje stres (jakby w pracy truckerów było go jeszcze mało), napady złego humoru i senność.

– Kopniak energetyczny. Poranny posiłek to spora dawka energii i mocy na wiele godzin.

– Utrzymywanie sylwetki. Organizm, który nie otrzymuje regularnych posiłków, magazynuje energię, powodując wzrost tkanki tłuszczowej. Ponadto niedobór węglowodanów spowalnia metabolizm, co również wpływa na tycie.

– Uniknięcie wzrostu glikemii. Brak spożywania śniadania czy w ogóle regularnych posiłków przyczynia się do wzrostu glikemii we krwi.

Co może jeść kierowca na śniadanie?

Poranny posiłek powinien dostarczał wszystkich makroskładników – węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze i białko. Spowoduje to równomierne uwalnianie glukozy do krwi i dłuższe uczucie sytości. Na śniadanie zatem może być owsianka, kasza jaglana na mleku, płatki zbożowe czy też kanapka z chudą wędliną i chlebem pełnoziarnistym. Taki posiłek można przygotować w kabinie w 15 minut.

Spożyte śniadanie: +25 proc. do poziomu energii na cały dzień!

2. Regularne posiłki

Regularne odżywianie się to podstawa każdej diety. Najlepiej spożywać posiłki co kilka godzin w regularnych odstępach, na przykład 4 posiłki co 4 godziny lub 5 posiłków co 3-3,5 godz. Ostatni raz jeść należy ok. 3 godz. przed snem. Najlepiej coś lekkiego – sałatkę z tuńczykiem, kurczakiem lub indykiem, krem warzywny z kilkoma kawałkami gotowanych pulpetów czy kanapkę z ciemnego (pełnoziarnistego) pieczywa z pesto z natki pietruszki, bazylii i szpinaku.

W trakcie stosowania powyższych zaleceń waga się zredukuje już po kilku tygodniach. Oczywiście, nie ma potrzeby jeść o konkretnych godzinach. Ważne, by posiłki były regularne, co kilka godzin.

Dlaczego posiłki należy jeść regularnie?

Podobnie jak w przypadku śniadań, organizm, który nie otrzymuje stałej energii, odkłada tkankę tłuszczową “na zapas”, powodując tycie. Dodatkowo regularne żywienie odciąża ściany żołądka i jelit od przeciążeń trawieniem, stabilizuje glukozę i wspiera wątrobę.

Co zjeść na drugi posiłek?

Najlepiej coś lekkiego – kanapkę z ciemnym pieczywem i chudą wędliną, trochę warzyw (liść sałaty, pomidor lub ogórek) lub owoców. Warto też wypić szklankę soku bez cukru.

Drugi posiłek, obiad, podwieczorek: +55 proc. do dziennego zapotrzebowania na energię!

Gdzie przyrządzać jedzenie na parkingach?

Przyrządzanie jedzenia w trasie nie jest łatwe, choć możliwe. Można się posłużyć kuchenką w kabinie ciężarówki lub, ze względów bezpieczeństwa, skorzystać z dostępnych dla truckerów kuchni na parkingach dla ciężarówek.

Znaleźć takie parkingi w Europie i poza granicami UE pomoże np. aplikacja TransParking. Wystarczy w wyszukiwarce podać początek i koniec trasy, a następnie w “Filtrach” znaczyć “Kuchnia”. Poniższy przykład wskazuje, ile po drodze z Warszawy do Paryża jest parkingów z dostępną dla kierowców zawodowych kuchnią.

Uwaga! Owoce przez dietetyków są zalecane tylko w pierwszej połowie dnia, ponieważ posiadają dużo cukru, które organizm w godzinach późniejszych będzie zamieniać na tkankę tłuszczową.

3. Ograniczone porcje

Jeśli już zdecydowaliśmy się na jedzenie regularnych posiłków, nie ma potrzeby nadmiernej podaży energii. Wystarczy lekko zaspokoić głód i skończyć posiłek z pewnym uczuciem niedosytu. Po kilkunastu minutach organizm odnotuje, że otrzymał wystarczającą ilość energii i uczucie głodu zniknie, a wraz z nim poczucie przejedzenia, zmęczenia i ociężałości.

Uwaga! Kierowcy ciężarówek powinni pić około 2 litrów wody dziennie, najlepiej pomiędzy posiłkami.

Kolacja: +20 proc. do energii na pozostałą część dnia!

Wzmocnienie organizmu kierowcy

W pracy za kółkiem żartów ze spożywaniem posiłków nie ma. Dieta oczywiście pomoże, ale musimy też pamiętać o dodatkowych czynnościach. Zaleca się ruch, chociażby 20 minut powolnego spaceru dziennie. Pozwoli to podkręcić metabolizm, wzmocnić organizm i wątrobę.

Wzmocnienie organizmu

Wzmocnić organizm można za pomocą:

– witaminy D (jajka, produkty mleczne, oleje roślinne,sery dojrzewające),

– magnezu (wystarczy wypijać 2 litry wody Magnesia dziennie),

– natki pietruszki (np. w postaci pesto do pieczywa),

– warzywa o intensywnych barwach (zielonych, pomarańczowych, czerwonych),

– szklanki świeżego soku warzywnego codziennie. W trasie jest to trudne, choć niektóre sklepy oferują świeże soki bez cukru, np. MS Simply Food. Listę sklepów ze zdrowym jedzeniem przy parkingach można znaleźć w aplikacji dla kierowców ciężarówek TransParking.

– nawadnianiu (Magnesia, Cisowianka), ale z ograniczeniem kawy, zamiast której można pić zieloną herbatę.

Jak wzmocnić wątrobę?

Wzmocnić wątrobę można dzięki kilku czynnościom:

– Spożywaniu posiłków lekkostrawnych (gotowanych w wodzie lub na parze, duszonych, pieczonych).

– Wykluczeniu produktów pełnotłustych (szczególnie żółtych serów), czerwonego mięsa (z wyjątkiem wołowiny), żywności przetworzonej.

– Ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi (zasłodzona krew to stany zapalne naczyń), dlatego warto zwrócić uwagę na ilość źródeł glukozy w żywności. Nie powinna przekraczać jednorazowych i dobowych potrzeb organizmu. Ważny jest również jej rodzaj, co oznacza ograniczenie produktów pszennych, a wprowadzanie kasz, płatków owsianych i przede wszystkim – warzyw.

– Spożywaniu produktów zielonych. Występuje w nich chlorofil, który działa jak wzmacniacz i detoksykator (np. natka pietruszki, koper, szczypior, sałaty, cukinia, por, groszek, brokuł itd.).

– Rezygnacji z potraw smażonych, zwłaszcza w panierce i na głębokim oleju lub tłuszczu, jajek na twardo, dań ostrych, tłustych i marynowanych, a także żywności gotowej.

– Całkowitemu odstawieniu alkoholu.

– Ograniczeniu słodyczy.

Przykład jadłospisu dla kierowcy zawodowego

Pierwszy posiłek – godzina 5-6 rano

2-3 jajka ugotowane na miękko, 50 g szynki gotowanej, 200 g pokrojonej w kostkę cukinii (ugotowanej lub lekko podsmażonej na maśle klarowanym). Można też przygotować grzanki z pieczywa, posmarować pesto i wyłożyć na nie gotowane na miękko w koszulce jajka.

Drugi posiłek – godzina 9-10 rano

Ciecierzyca (1/2 puszki, np. Bonduelle) z papryką czerwoną (duża sztuka pokrojona w kostkę), sezamem (30 g) i koperkiem ze szczypiorkiem, delikatnie doprawiona solą. Na deser można dogryźć 240 g borówek.

Trzeci posiłek – obiad, po ok. 4-5 godzinach (13-14 po południu)

Szklanka soku warzywnego, bez cukru. 150 g mięsa lub chudej ryby, 60 g kaszy lub ryżu (waga przed ugotowaniem), warzywa (300 g pomidora bez skórki, sałatka lub 100 g ogórka).

Przykładowym daniem dla truckera może być kasza gryczana z grillowanym kurczakiem i sałatką z zielonej sałaty oraz pomidorem.

Czwarty posiłek – kolacja (3 godziny przed snem)

150 g mięsa lub chudej ryby, 60 g kaszy lub ryżu, warzywa (220-330 g fasolki szparagowej żółtej i 100 g marchewki).

Na przykład: kasza gryczana podana z gotowanymi warzywami (np. fasolka żółta z indykiem, polane łyżeczką oliwy i doprawione ziołami.

W ciągu dnia – około 2 litrów wody, a między posiłkami 3 herbaty (najlepiej – czystek, pokrzywa, mniszek, biała morwa).

Straszne? Nie? A zatem – zdrowego!

Opracowano przy współpracy z dietetykiem mgr Justyną Słomian z Clinic Lux Med

Trochę materiałów ze spożywania i przygotowywania posiłków w trasie:

https://www.youtube.com/watch?v=P-vtqnX2Jvw

https://www.youtube.com/watch?v=c6IqK3KbWHk

https://www.youtube.com/watch?v=WVfZ9-yIUFc

https://www.youtube.com/watch?v=rlnWDPl3sFI

https://www.youtube.com/watch?v=2UxzUPlc26k

  • Giełda Transportowa Trans.eu
  • Ubezpieczenia Transportowe
  • Fundacja PolskieDzieci.org - Zdrowe i Racjonalne Odżywianie
  • Fundacja TruckersLife - Dbamy o zdrowie kierowców i bezpieczeństwo na drogach
  • Zyskaj Płynność Finansową - Karty Paliwowe, Finansowanie Leasingu, Zwrot VAT